Házet. Otáčení. Plíží se na hodiny. Vypočítejte si, kolik spánku budete mít, pokud právě teď usnete . Nakonec se unášel do spánku, aby vás probudil drsný kroužek budíku jen o chvíli později. Odtáhl se z postele a do dalšího dne únavy.
Pokud to zasáhne příliš blízko domova, pravděpodobně jste začali přemýšlet o spánku jako nepolapitelného nepřítele nebo o něco, co zní teoreticky dobře, ale prostě pro vás nefunguje. Co byste řekli, kdyby vám někdo řekl, že kvalita spánku závisí na dobrých návycích a tyto návyky se snadno učí? Co když přijetím nového, jednoduchého zvyku každou noc po dobu dvou týdnů, můžete začít spát lépe - nejen na jednu noc, ale každou noc? Zní to příliš dobře, aby to byla pravda? Čtěte dále, protože zde je vaše 14denní odpočítávání k uklidňujícímu, regeneračnímu spánku, díky kterému se budete těšit na spánek místo toho, abyste se ho obávali.
Den 1. Dostat se do postele 15 minut dříve
Když to přijde na to, spánek je hra čísel. Aby dospělí zůstali zdraví, potřebují každou noc nejméně sedm hodin spánku - blíže k osmi, pokud se chcete cítit a fungovat nejlépe. Pokud jste se přestěhovali na odpočinek, začněte dnes večer tím, že vstanete do postele, jen o 15 minut dříve než noc předtím. Pokračujte v tlačení před spaním o 15minutové přírůstky, dokud neprokazujete každou noc sedm nebo více hodin.
Den 2. Zkontrolujte termostat
Teplota v místnosti silně souvisí s kvalitou spánku. Pokud se chcete probudit a cítit se nejlépe, nastavte termostat někde mezi 65 a 68 ° Fahrenheita před odchodem do noci - to je ideální rozsah pro podporu přirozeného poklesu teploty vašeho těla během spánkového cyklu.
Den 3. Počítejte svá požehnání
Ponechte si malý notebook a pero ve svém nočním stolku a začněte si zvykat si denní deník vděčnosti. Může to znít zkrátka, ale chvilku trvat, než přemýšlíte o svém dni, a pak si zapsat tři nejlepší věci, které uklidní vaši mysl, zlepší vaši náladu a umožní vám unášet se na zemi kývnutí na vysoké notě.
Den 4. Vezměte mírový okamžik
Zaneprázdněná mysl je bdělá mysl, takže je zvykem strávit alespoň minutu nebo dvě utišením mozku před spaním modlitbou, tichou meditací nebo jednoduše spočítáním dechů. Tato aktivita v kombinaci s vděčným deníkem bojuje proti běžné tendenci využívat před spaním jako bezplatnou relaci pro starosti.
Den 5. Vypněte jej
Jednou z nejčastějších příčin nekvalitního spánku v našem technologicky posedlém světě je záře osvětlené obrazovky před spaním. To zahrnuje mobilní telefony, tablety, notebooky a televizi. Namodralá záře těchto elektronických zařízení brání mozku v uvolňování melatoninu, hormonu, který pomáhá regulovat váš spánek. Udělejte si zvyk vypnout elektroniku alespoň hodinu před spaním.
Den 6.Snack Smart
Malé občerstvení před spaním pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi po celou noc stabilní, což vám umožní pohodlně odpočívat. To však neznamená, že je dobré vlnit si hranolky nebo steakovou večeři těsně před zasažením sena. Ideální svačina před spaním je malá a vyrovnává bílkoviny s sacharidy. Zkuste misku obilovin s mlékem, nebo arašídové máslo rozmazané na cracker.
Den 7. Udělejte to rutinou
Pokud si myslíte, že spánek je pouze pro batolata, podvádíte se ze silné zbraně v boji proti nespavosti. Jednoduchá rutina - nemusí to být víc než jen sledovat noční schéma mytí nádobí, rozložení zítra na oblečení, malé občerstvení a zapisování do deníku vděčnosti - rychle vycvičí vaši mysl, že se blíží spánek.
Den 8. Cvičení - ale ne před spaním
Prolomení potu po většinu dní v týdnu vám pomůže lépe spát, ale ne v případě, že k tomuto potu dojde příliš blízko před spaním. Cvičení zvyšuje teplotu těla a stimuluje nervový systém - oba vytvářejí bdělost, ne únavu. V ideálním případě byste se měli vyvarovat intenzivního cvičení do tří hodin před spaním.
Den 9. Buďte inteligentní ohledně kofeinu
Už víte, že si užijete dvojitou latte hned před spaním, ale možná si neuvědomujete, že kofein může ve vašem systému přetrvávat až pět hodin. Zahrajte si to bezpečně přepnutím na bezkofeinu odpoledne.
Den 10. Dreamtime Playlist
Pravděpodobně máte seznamy skladeb pro cvičení, práci a čas jízdy, tak proč nevytvořit také seznam pro spánek? Vyberte si několik svých oblíbených pomalých džemů, klasických kousků, zasněných jazzových melodií nebo dokonce elektronické okolní hudby - pokud je rytmus pomalý, texty měkké nebo neexistující a melodie uvolňující (toto není seznam skladeb pro klepnutí prstem, skvělý způsob, jak ukončit hudbu, poslouchat hudbu, zatímco se unášíte do snů. Podobnou možností jsou zvuky přírody, jako je déšť, vlny, cvrčky nebo tekoucí voda.
Den 11. Plán zítra dnes
Než sklouznete do postele, zapište si seznam úkolů na další den - to může být součástí vaší noční rutiny. Nejenže vás to ráno zefektivní, je to také další dobrý způsob, jak uklidnit vaši zaneprázdněnou mysl, takže můžete spát.
Den 12. Zkontrolujte své léky
Mnoho léků na předpis - a také některé OTC léky - uvádí nespavost jako potenciální vedlejší účinek. Mezi nejčastější pachatele patří léky na krevní tlak, antidepresiva, statiny, antihistaminika a léky na astma. Pokud vám to lékař udělá, jednoduše přejděte na užívání tablet ráno. Problém je vyřešen.
Den 13. Rozsvítí se
Nejlepší spánek se děje v úplně temné ložnici. Bohužel mnoho z nás takový pokoj nemá; místo toho jsme bombardováni světlem plížícím se oknem, světlem z obývacího pokoje, kde jsou rodinní příslušníci stále vzhůru, nebo světlem z zářících hodin nebo jiných předmětů v naší ložnici. Blokujte to maskou spánku. Tyto levné maškarní masky odvedou dobrou práci s maskováním světla, a pokud si vyberete saténovou, hezkou masku, do svého odpočinku dokonce přidáte nádech kouzla.
Den 14. Sledujte víkendy
Mnoho lidí se snaží celý týden spát a potom si do víkendu vymyslí dluh spaním do poledne. Mohlo by se to cítit dobře, ale nakonec je to zvyk, který narušuje cirkadiánní rytmus vašeho těla, ještě více vyhodí váš spánkový cyklus a vede k začarovanému kruhu nespavosti, po kterém následuje spánek. Pokud opravdu chcete dobře spát, potřebujete držet se pravidelně před spaním a probouzet se, dokonce i o víkendech. To neznamená, že musíte být příliš rigidní, ale zkuste to sledovat. Pokud vynecháte spaní jednu noc, vymožte dluh tím, že jdete spát dříve příští noc, nikoli spát později ráno.